Подробности

Обновлено: 01 декабря 2016

Упражнения для мамы с ребёнком

Есть ли спорт после родов или как вернуть красивое тело, не выпуская малыша из рук?

Нет таких слов, чтобы описать ту радость и то счастье, которые испытывает женщина, родившая ребёнка! Эти эмоции и чувства неизменны! В остальном, за последние несколько лет образ молодой мамы подвергся трансформации. Нет, конечно, во время беременности мы продолжаем свято верить в то, что буквально день-через день побежим в тренажерку или на фитнес и у нас будет много свободного времени. Но все эти иллюзии рушатся практически мгновенно под ворохом бесконечных дел и в заботах о самом важном человеке в нашей жизни.

Тем не менее, современная молодая мама – это уже, своего рода, некий собирательный образ активной, спортивной, позитивной, жизнерадостной женщины, которая умеет планировать своё время и которая, при этом, всегда хочет находиться рядом со своим ребёнком. В начале такой поворот кажется чем-то нереальным, возможно, в такой маме даже прячется терминатор… Однако, стоит на минуту остановиться, абстрагироваться от всего, отдышаться и понимаешь – я тоже так могу! В принципе, ваш ребёнок с первых дней жизни поддерживает вас в тонусе, особенно руки/плечи и спину. Через пару-тройку месяцев, если присмотреться, можно заметить слегка прорисованный бицепс как результат ношения малыша на руках.

Да, конечно, мечты о спортзале после родов на время остались в прошлом, но ведь можно тренироваться дома, выполняя упражнения с грудным ребёнком на руках.

Совместные занятия спортом вместе с малышом не просто разнообразят вашу жизнь, они окажут благотворное влияние на вас обоих. Только подумайте: вы избавитесь от стресса, постепенно восстановите форму и приобретёте красивое тело, при этом не оставляя ребёнка без внимания, ведь дорогая каждая минута и мама так нужна!

Если вы и теперь сомневаетесь, каким же образом мама может выполнять упражнения вместе с грудничком или подросшим ребёнком, тогда видео просто обязательны к просмотру!

Итак, примеры упражнений для мам с малышами, в особенности, для сомневающихся.

Упражнение №1. Для красивых ягодиц: выпад-кик

• ИП: берём малыша на руки личиком к себе, встаём ровно.
• На раз шагаем назад с правой ноги (делаем выпад) и опускаемся на колено практически до пола, но не касаемся его.
• На два выталкиваемся вверх, подставляем правую ногу к левой и далее ей же делаем кик (удар) вперёд.
• Снова выпад назад и снова кик вперёд.
• Выполняем 15-20 раз и меняем ноги.

Упражнение №2. Для ровной спинки: кошечка

• Занимаем ИП: встаём на четвереньки, уверенно упираясь на ладони. Малыша кладём на пелёночку или коврик перед собой, так вы видите друг друга.
• На вдохе прогибаемся в спине, поднимая голову и таз вверх.
• На выдохе возвращаемся в ИП.
• Теперь снова вдох и опуская голову вниз, округляем спинку.
• На выдохе снова возвращаемся в ИП.
• Достаточно 10-15 повторений.

Упражнение №3. Для плоского животика: планка с приведением колена к груди

• ИП: встаём в позу планки. Тело – одна прямая линия с головы до ног, никаких прогибов быть не должно. Ребёночек продолжает лежать перед вами, разглядывая вас или свои игрушки.
• Поочерёдно подтягиваем колени ног к груди.
• Выполняем всего 20-30 таких подтягиваний.

Как видите, ничего сверхъестественного. Ребёнок с вами, вы заняты полезным делом.

Данные упражнения в очередной раз подтверждают – спорт после родов есть!

Смело впускайте его в свою жизнь, поверьте в себя, а наш сайт станет для вас колоссальной поддержкой в лице постоянно растущего количества единомышленников.

Нет возможности пройти всю тренировку за раз, значит, разделите её на несколько частей и занимайтесь в течение дня и вперёд к освоению образа современной мамы!

Подробности

Обновлено: 01 декабря 2016

Упражнения на ноги

Ножки-ножки… Как чудесно быть обладательницей летящей походки на стройных, красиво очерченных, изящных ножках. Ну, а если вы зашли на данную страничку и читаете этот пост, осмелимся сделать вывод: такое положение дел до сих пор находится за пределами реальности.

Мышцы ног – самые мощные и крупные в нашем организме (наравне с мышцами спины) и жир любит откладываться в этом месте, а, значит, внимания потребуется уделить немало.

Если спорт был в вашей жизни до беременности – отлично, вы уже, скорее всего, знаете с каких именно упражнений для ног начнёте свой тренинг после родов! Если же нет, но чувствуете непреодолимое желание изменить себя, то смело отбрасываем страхи перед большими накаченными ногами, так как нам таких в помине не видать. Женская физиология не позволяет нарастить мышцы в подобном объёме естественными тренировками, а вот убрать лишний, накопленный жирок, придать эффектную форму – вполне возможно! Собственно, это и есть наша цель.

Для разогрева спортивного азарта, давайте начнём с представленных ниже упражнений для ног (после родов должно пройти не менее 1,5 месяцев).

Итак, вперёд!

Упражнение для ног №1. Икроножные мышцы.

• Занимаем ИП: встаём ровно, ноги на ширине плеч, носки врозь, руки на пояс, спинка прямая, живот втянут.
• Пружиним на носках 20-40 раз.

Упражнение для ног №2. Выпад с ударом вперед.

• ИП: встаём ровно, спина прямая, живот втянули.
• На вдохе шагаем вперёд левой ногой.
• На выдохе – «удар» правой ногой и на вдохе этой же ногой шаг назад.
• На выдохе делаем выпад левой ногой, руки вытягиваем вперёд. Следи, чтобы колено во время выпада за носок не выходило!
• Выполняем по 20 раз на каждую ногу.

Упражнение для ног №3. Приседания с подъёмом колена.

• ИП: встали, ноги на ширине или немного шире плеч, носки врозь, спинка прямая.
• Делаем присед, отводя таз назад, до параллели с полом, руки вытягиваем перед собой.
• Возвращаясь в верхнюю точку, выполняем подъём колена одной ноги к груди, локоть противоположной руки «идёт» навстречу, но самого колена касается.
• Снова присед и снова подъём колена, но уже другой ноги.
• Выполняем 20 раз.

Упражнение для ног №4. Приседание плие.

• ИП: ноги на двойной ширине плеч, пятки вовнутрь, спина прямая и должна оставаться прямой во время всего упражнения. Лёгкий прогиб в пояснице и лёгкий сгиб в коленях, взгляд перед собой.
• Садимся прямо вниз без отведения таза назад – вдох, выталкиваемся вверх – выдох. Колено во время приседа за носок не выходит. Стопа прижата к полу, пятки не отрываем.
• 15-20 повторений будет достаточно.

Ух, вполне достойный получился разогрев!

Упражнений для ног предостаточно, эффективных – меньше. Поэтому мы подошли к вопросу составления комплекса тренировок с большой ответственностью, подобрав самые действенные упражнения и сопроводили их не просто описанием, но и видео инструкцией. Наглядный пример всегда воспринимается лучше, заряжает энергией и позволяет исключить ошибки в технике выполнения.

Наш тренинг позволяет в полной мере заниматься дома, не покидая маленького человечка ни на минуту. Теперь и вы – наглядный пример!

Подробности

Обновлено: 01 декабря 2016

Упражнения для живота

Ох, уж этот пузик! Как же можно избавиться от него, и чтобы навсегда? Раскрываем секреты похудения животов – животиков после родов! Статья будет ёмкая и интересная.

По пунктам:

• Сбрасываем балласт лишнего веса;
• Укрепляем мышцы брюшного пресса;
• Привыкаем «жить» с постоянно втянутым животом;
• Восстанавливаемся – отдыхаем – спим;
• Проблема остаётся – сдаём анализы на гормоны.

Итак, первое что надо сделать – пересмотреть свой рацион. Убираем всё ненужное – колбасы, фаст-фуд, соки, газировки, конфеты и т.д., включаем – правильные углеводы (каши), белок (мясо, творог), клетчатку (овощи/фрукты), цельнозерновые, воду.

Давно известен факт, что любая привычка вырабатывается в течение трёх недель, поэтому набираемся терпения.

Поверьте, даже на этом этапе, просто начав правильно питаться, лишние килограммы начнут активно уходить, а самочувствие только улучшится!

Проведите небольшой тест: напрягите мышцы брюшного пресса и оттяните складку на животе справа от пупка, измерьте линейкой или сантиметром. Толщина складки до 2,5 см – всё нормально, если свыше 3см – враг обнаружен!

Существует ещё внутренний жир (висцеральный), но он заслуживает отдельную статью.

Пункт второй. Качаем пресс. Качаем, качаем и ещё раз качаем!

Живот очень устойчив к нападкам различного рода тренингов, но и мы сдаваться не собираемся, ведь так?

На мышцы брюшного пресса существует множество упражнений, помогающих убрать живот быстро, подходящих для выполнения в домашних условиях, приступать к которым можно спустя 6–8 недель после родов.

Однако, прежде чем приступать непосредственно к упражнениям, немного теории на тему что можно/что нельзя. Необходимость с целью избежать утверждения: спорт уже не лечит, а калечит.

Есть такое понятие – диастаз прямых мышц живота, и означает оно расхождение/растяжение/разделение этих самых мышц. Довольно распространённая проблема среди рожавших женщин. Определить наличие диастаза можно и дома, но правильнее будет обратиться к врачу. В случае постановки диагноза в обморок не падаем, за голову не хватаемся и не лезем в интернет читать всё подряд. Диастаз успел обрасти мифами и легендами, поэтому информацию надо тщательно фильтровать и слушать своего врача. Запомните: далеко не всегда требуется хирургическое вмешательство, необратимых последствий тоже, как правило, нет, мышцы живота восстановлению подлежат! Существуют лишь определённые ограничения. При диастазе прямых мышц живота, появившемся после родов, не рекомендуется выполнять упражнения, создающие «выпячивание» брюшной стенки, а именно: скручивания, велосипед, позы из йоги, лёжа спиной на фитболе, прыжки, отжимания, вакуум и т.п. Разрешены упражнения со статической нагрузкой, например, подъём таза (мостик).

Если какие-либо осложнения отсутствуют, все ограничения по выбору упражнений аннулируются. Читаем описание техники выполнения упражнения для подтяжки живота, смотрим видео и… Давайте начинать!

Упражнение для мышц живота №1.

• ИП: ложимся на спину, ноги согнуты в коленях и опираются только на пятку, поэтому близко к тазу ноги не подводим.
• Поднимаем корпус на выдохе и в верхней точке выжимаем руки с гантелями вверх. Опускаемся на вдохе. Во время подъёма и опускания спина должна быть округлой и только в верхней точке её необходимо выпрямить.
• Выполняем 15–20 раз.

Упражнение для мышц живота №2.

ИП: вытягиваем тело в планку, опираясь на локти и носки стоп. Локти находятся строго под плечевым суставом. Тело должно создать прямую линию от плеч до пяток.

• Напрягли пресс и замерли на 30–60 секунд.
• Достаточно 3–5 подходов.

Упражнение для мышц живота №3.

В данном описании будет один пункт, зато какой! Итак, принимаем ИП: садимся на коврик и отклоняем корпус под 45° с полом, руки вытягиваем вперёд параллельно полу и держим 20–60 секунд.

Более сложный вариант выполнения – отрываем ноги от пола прямыми либо согнутыми в коленях.

Упражнение для мышц живота №4.

• ИП: ложимся на спинку, ноги согнуты.
• Голову и плечи оторвали от пола, подтянули одну ногу к себе, обхватив колено руками, а другую – выпрямляем под 45°.
• Выполняем 17 повторений, чередуя ноги.

Легко? Руки за голову и то же самое!

Закончили нашу тренировку! Чувствуете, как заветные кубики стали чуть ближе, немного, но стали?

Постепенное увеличение нагрузки, рациональный подход, регулярность тренировок и от обвисшего живота не останется и следа!

Наш курс – многогранный комплекс рекомендаций по питанию и программ тренировок, которые включают в себя не только описанные упражнения, но и различные эффективные вариации прокачки мышц брюшного пресса, а также других групп мышц с большим наглядным пособием в формате видео-, фотоматериалов. Никаких изнуряющих бешеных марафонов, голодовок, ненужных советов. Современная мама – спортивная мама!

Подробности

Обновлено: 01 декабря 2016

Упражнения на бёдра

К великому сожалению, лишь очень немногие женщины могут похвастаться идеальной фигурой, в которую входит весь «стандартный набор»: стройные подтянутые ноги, упругие ягодицы, не менее упругая грудь, тонкая талия. Добавим ещё правильную осанку – это важно! Для большинства из нас достижение подобной цели возможно только через долгий и тернистый путь упорных тренировок с оглядкой на индивидуальную физиологию, про неё забывать нельзя.

И если вы уже добились определённых результатов до того момента, как стали готовиться стать мамой, то будьте готовы и к тому, что фигура изменится, особенно бедра, живот и талия.

Стоит ли переживать по этому поводу? Конечно, нет! Будьте уверены, что после рождения малыша, при желании, всегда можно выделить немного времени для себя. Смена деятельности – лучший отдых! А регулярные тренировки, включающие упражнения для бёдер и на другие группы мышц, помогут быстрее прийти в форму после родов и улучшить её. Сплошные плюсы!

Не бойтесь подключать к занятиям ребёнка, ведь ему всё интересно, а вместе с мамой – вдвойне! Сначала он будет просто наблюдателем, затем, по мере взросления, сможет стать вашим партнёром по тренировкам. Даже при тренировке бёдер ваш малыш может находиться с вами рядом: на развивающем коврике, в люльке, в манеже или так, как будет удобно вам обоим. Поэтому хватит сомневаться! Восстанавливаемся после родов необходимый промежуток времени – в индивидуальном порядке, но в среднем 1,5–2 месяца – и вперёд!

Упражнение для бедер №1. Выпад с выпрыгиванием:

• ИП: встали ровно, спинка прямая.
• На вдохе делаем шаг вперёд правой ногой.
• Подтягивая согнутую в колене левую ногу к груди, на выдохе подпрыгиваем на правой ноге. Руки вытягиваем вверх!
• На вдохе делаем шаг назад левой ногой и на выдохе делаем выпад назад (широким шагом) правой ногой. Левая рука отводится назад, правая – вперёд, согнутая в локте.
• Выполняем по 15 раз на каждую ногу.

Упражнение для бедер №2. Ягодичный мост на одной ноге:

• ИП: ложимся на спину, руки вдоль тела лежат на также на полу. Ноги согнуты в коленях, ступни на ширине плеч.
• Одну ногу поднимаем вверх и на выдохе, напрягая ягодицы, поднимаем вверх таз. В стандартном случае поднятая нога согнута, но достаточно её выпрямить, и нагрузка станет гораздо весомее!
• Делаем 20 подъёмов, меняем ногу и ещё 20 повторений!

Упражнение для бедер №3. Плие с разворотом:

• ИП: ноги шире плеч и слегка согнуты в коленях, спинка прямая, носки смотрят наружу, руки в замок перед собой.
• На вдохе начинаем медленно опускаться вниз до параллельного положения бёдер полу и на выдохе выталкиваемся в ИП, развернулись в сторону.
• Выполняем упражнение 15 раз, разворачиваясь поочерёдно в одну и другую стороны.

Упражнение для бедер №4. Махи ногами перед собой и за себя:

• ИП: ложимся на бок, спинка прямая, живот втянут, ноги немного отведены назад.
• Начинаем выполнять махи ногой перед собой и за себя. Высоко вверх ногу поднимать не надо, резких рывков – тем более.
• Выполняем 23 раза и меняем ногу, повернувшись на другой бок.

Ну что, ваши мышцы горят? Вне сомнений! И это при том, что данный сет совсем небольшой.

Полноценная тренировка включает в себя целый марафон эффективных упражнений для бёдер, направленных на то, чтобы сделать их идеальными!

Помимо тренинга, разработанный нами курс обеспечит вам всестороннюю поддержку на пути к успеху, так как в нём отражена наиболее важная и полезная информация о правильном (и вкусном!) питании, грудном вскармливании, женском здоровье и о здоровом образе жизни в целом!

Подробности

Обновлено: 01 ноября 2016

Упражнения чтоб убрать бока

Как хочется просто щёлкнуть пальцами, и пресловутых бочков будто и не было, правда? Но сколько не щёлкай – результата нуль, нагрузка-то маловата получается, не считая пальцы. Волшебной пилюли тоже до сих пор не изобрели, поэтому придётся хорошенько потрудиться самим.

Бока по праву занимают лидирующую позицию, разделяя её разве что с животом, в списке «ходовых» мест для накопления лишнего жира и, что хуже, очень уж выносливые к его сжиганию. Какой бы не была ваша фигура до родов, после них в любом случае потребуется определённое время, чтобы избавиться от ненужного вам спасательного круга, ну и само собой, без различного рода упражнений для боков, помогающих их убрать, не обойтись. Лучше удалить эту часть! Иначе фитнес няши начнут писать свои язвительные комменты, что нет упражнений от боков. А так, вроде, получается, что мы говорим просто о физической нагрузке.

Также на всякий случай напоминаю - имейте ввиду, что фундаментом здорового образа жизни является комплексный подход: рациональное питание, тренировки, полноценный сон (отдых). Что касается боков, то эти «три слона» - основа основ. Следовательно, сначала необходимо наладить процесс питания, приучить себя пить воду и находить время для отдыха (если таких привычек ещё нет) и приступаем к следующему шагу одновременно подключая упражнения – подключаем упражнения.

Упражнение на бока №1. Боковая планка на локтях:

• ИП: лёжа на боку, одна нога находится перед другой либо одна на другой, опираемся на локоть, располагая его строго под плечевым суставом. Вторая рука на боку. От макушки до пят – одна прямая линия.
• Опускаем бёдра вниз и потом поднимаем.
• Достаточно 16 повторений.

Упражнение на бока №2. Гиперэкстензия с отягощением:

• ИП: ложимся на живот, ноги разведены на ширину плеч, берём гантели и сгибаем руки в локтях, сводя лопатки. Корпус приподнят.
• Делаем вдох, а на выдохе поднимаем корпус вверх.
• Выполняем 20 раз.

Упражнение на бока №3. Мельница

• ИП: стоя прямо, ноги чуть шире плеч, руки за ушами, спина ровная с естественным прогибом в пояснице. Живот напряжен.
• Наклоняемся вперед, оставляя спину идеально ровной (контролируйте себя в зеркало).
• Попеременно разворачиваем грудную клетку вправо-влево. Дыхание ровное. Повторить 30-50 раз.

Упражнение на бока №4. Планка с переходом

• ИП: Из положения «упор лежа» развернуться в сторону. Опора на кисть, спина ровная, живот в себя. Кисть строго под плечевым суставом. Вторая рука вытянута вверх. От макушки до пят – одна прямая линия.
• Возвращаемся в положение планки и затем «переходим» на другую руку
• Выполнить 16 раз (по 8 на каждую сторону)

Упражнение на бока №5. Наклоны в стороны:

• ИП: ноги на ширине или чуть шире плеч, спина прямая, руки опущены вдоль тела, живот втянут, ягодицы напряжены.
• Начинаем выполнять наклоны в стороны, подтягивая ладонь к груди.
• Во время выполнения упражнения бёдра остаются неподвижны, а спина прямой – это очень важно!
• Выполняем всего (!) 60-80 наклонов.

Первый шаг на пути к тонкой талии сделан и сделан уверенно, так как эти три упражнения действительно работают, и вы ощутили это на себе! Как видите, совсем необязательно бежать в зал или в секцию, можно заниматься дома, не оставляя своего малыша без внимания. Весь курс тренировок, разработанный специально для современных активных мам, включает в себя целый комплекс упражнений на бока. Что надо от вас? Желание, ответственный подход, соблюдение рекомендаций по питанию и, вуаля, спустя какое-то время вы вновь эффектно смотритесь в джинсах!

Подробности

Обновлено: 01 декабря 2016

Упражнения на руки и плечи

Великую силу имеет укрепившийся стереотип, что если женщина начнёт тренировать руки и плечи, то станут они у неё огромными, как у атлета. Опираясь на столь туманный довод, упражнения на руки и плечи благополучно многими прекрасными дамами игнорируются, и зря! Во-первых, чтобы ваши бицепсы и трицепсы дошли до необъятных размеров, нужно хорошо питаться и заниматься с тяжёлым весом, а во-вторых, гормональный фон женщин и мужчин принципиально отличается, что и сводит угрозу гигантских мускулов для нас «на нет».

Почему так важно выполнять упражнения на руки и плечи, тем более после родов? Есть несколько причин: вам не будет знакома проблема дряблой свисающей кожи, ваши руки будут красиво и аккуратно очерчены и станут сильными, выносливыми, без потери женственности. Последний факт – ваше дополнительно преимущество, так как малыш довольно много времени проводит на руках.

Так что перестаём бояться и начинаем выполнять упражнения для красивых рук!

Упражнение №1. Приседание плие с подъемом малыша.

• ИП: ставим ноги шире плеч, носки смотрят наружу, правая нога опирается всю ступню, левая – только на носок. Ноги остаются в таком положении на протяжении всего подхода. Спину держим ровно, колени чуть согнуты. Ребёночка держим к себе лицом или спинкой.
• Делаем вдох и опускаемся вниз пока бёдра не станут параллельны полу.
• На выдохе возвращаемся в ИП и поднимаем малыша нал головой, вытягивая вверх руки.
• Делаем 8-10 повторов.
• Меняем положение ног, опирая на носок противоположную ногу, и повторяем упражнение.

В данном упражнении дополнительно работают ягодицы и бедра.

Упражнение №2. Т-тяга с малышом

• Ваше исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине или чуть шире плеч слегка согнуты в коленях. Ребёночка к себе не прижимаем, держим в руках на уровне груди личиком вперёд или к себе.
• На выдохе поднимаем малыша вверх. Следим, чтобы локти смотрели в стороны, но не вниз.
• 8-10 повторений будет достаточно.

Упражнение №3. Подъем на бицепс

• ИП: встаём ровно, ноги всё так же на ширине или чуть шире плеч слегка согнуты в коленях. Малыш животиком лежит у вас на руках.
• Начинаем поднимать ребёнка к себе исключительно за счёт сгибания рук в локтях, т.е. движения предплечий и усилия бицепсов. Плечи остаются неподвижны. Конечное положение – ребёнок на уровне плеч.
• Плавно возвращаемся в ИП.
• Повторяем упражнение 8-10 раз.

Упражнение №4. Планка с колен с опусканием на локти

• ИП: встаньте на колени, скрестите ноги, примите упор лёжа. Руки располагаются чуть шире плеч. Голова, плечи и таз должны представлять прямую линию. Ребёнка кладём на пелёночке рядом.
• Поочерёдно сгибаем руки в локтях, на предплечья при этом стараемся не опираться. Затем, также поочерёдно, возвращаемся в ИП, распрямляя руки. Задержитесь на 1-2 секунды в этом положении.
• Сделайте 8-10 повторений.

Упражнение замечательно тем, что дополнительно хорошо работает пресс.

Плечи и руки горят? Отлично! Как видите, и без больших весов тренировка прошла эффективно. Тем не менее, считайте, что это была разминка.

Полный курс тренировок позволяет досконально проработать столь пугающую группу мышц. Занимайтесь регулярно и результат не заставит себя ждать. Красивые подтянутые руки – вот итог вашего упорства!

Подробности

Обновлено: 01 декабря 2016

Упражнения для груди

Во время беременности в организме женщины, как помним, каких только изменений не происходит. Некоторые доставляют сильный дискомфорт, но есть и довольно приятные, например, изменение формы и объёма груди – она становится больше. Этот замечательный «побочный эффект» безусловно, радует женщин с небольшим или средним размером груди в обычной жизни. Только радость эта, к нашему великому сожалению, не вечна. Как только заканчивается период лактации, грудь у большинства женщин теряет всю свою форму, простыми слова – обвисает. Вдаваться в физиологию не станем, скажем лишь: не стоит отчаиваться! Столь неприятной ситуации можно избежать, делая упражнения для груди, направленные на её восстановление и подтяжку.

Заниматься можно и нужно регулярно. Самый идеальный вариант – начинать выполнять упражнения для грудных мышц ещё до родов, т.е. во время беременности. Но если по каким-либо причинам на тот момент вы не могли себе этого позволить, включите упражнения для груди в свою регулярную тренировку после родов (не раньше, чем через 6–8 недель).

Пример эффективного упражнения для груди. Отжимание с колен.

• Исходное положение: встаньте на колени, скрестите ноги и примите упор лёжа (упор на прямые руки). Руки должны находиться под грудью чуть шире плеч. Голова, плечи и таз должны представлять прямую линию. Если занимаетесь с ребёнком, то расположите его на пелёночке перед собой.
• На вдохе опуститесь вниз, согнув руки в локтях. Можно при этом, например, целовать малыша в животик. Ему будет очень весело и приятно!
• На выдохе поднимите тело вверх, выпрямляя руки, т.е. вернитесь в ИП.
• Сделайте 8–10 повторений.

Данное упражнение на грудные мышцы является базовым, так как заставляет работать и другие группы мышц: трицепс, передний пучок дельт.

В разработанный нами – это комплексный тренинг, включающий в себя и другие действенные упражнения. Они помогут вам сохранить и улучшить форму груди после родов.

Также, в нашем курсе вы найдёте много полезной и интересной информации не только о важности занятий спортом, но и о грудном вскармливании, правильном питании и даже рецепты приготовления вкусных диетических блюд.

Подробности

Обновлено: 01 декабря 2016

Упражнения для пресса

Подтянутый плоский животик, тонкая талия, пожалуй, вторая по значимости мечта молодых мамочек. Первая – сразу же после родов прийти в исходную до беременности форму, если не лучше.

Но, к сожалению, далеко не всем удаётся быстро восстановиться, а сделать это за один-два дня – совсем из разряда фантастики. Поэтому «берём» нашу мечту и начинаем терпеливо воплощать в реальность!

К упражнениям для пресса можно приступать через 6-8 недель после родов и выполнять их можно как кормящим, так и не кормящим мамам. Главным помощником станет, конечно, ваш малыш.

Упражнение для пресса №1. Планка.

• Исходное положение: необходимо вытянуть тело таким образом, чтобы создалось только две опоры: предплечья (локти) и стопы, точнее носки стопы. Тело должно создать прямую линию от головы до пят. Поэтому в спине не прогибаемся и таз к верху не поднимаем.
• 2. Напрягаем мышцы брюшного пресса и замираем в таком положении на 20-60 секунд.
• Повторяем упражнение 3-5 раз.

Уникальное комплексное упражнение! Задействует в работе не только мышцы пресса, но и плечи, грудь, бёдра и даже икроножные. Первый раз будет довольно сложно продержаться необходимых 20 секунд. Со временем вы сможете «держать планку» максимальное количество времени в подходе.

Упражнение для пресса №2. Скручивание с подъёмом.

• Примите ИП: ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях. Руки отводим за голову таким образом, что локти смотрят в стороны. Если занимаетесь вместе с малышом, то располагаем его у себя на ногах, придерживая руками.
• Делаем вдох и на выдохе начинаем скручивать спину к тазу. Спина должна именно округляться, а не просто подниматься к коленям. Это важно!
• В верхней точке задерживаемся на 1-2 секунды и на вдохе опускаемся вниз, но не до конца. Мышцы пресса должны постоянно находиться в напряжении при выполнении подхода.
• Повторяем упражнение 10-12 раз.

Упражнение для пресса №3. Разведение ног лежа на спине.

• ИП: ложимся на спину и поднимаем ноги вверх, слегка согнув в коленях. Голова и плечи к полу не прижаты, опорная точка - лопатки. Ребёнок в это время может удобно расположиться у вас на животе.
• На вдохе разводим ноги в стороны. На выдохе – сводим.
• Повторяем упражнение 10-15 раз.

Упражнение для пресса №4. Велосипед.

• Исходное положение: лечь на пол (коврик), ноги согнуты в коленях так, что бёдра перпендикулярны полу, а голени - параллельны. Голова и плечи к полу приподняты, опорная точка - лопатки. Поясницу от пола не отрывать. Малыш, как и в предыдущем упражнении, в это время может удобно расположиться у вас на животе.
• Делаем вдох и на выдохе начинаем крутить педали воображаемого велосипеда.
• Повторяем упражнение 10-15 раз.

Все описанные выше упражнения являются наиболее эффективными для проработки мышц пресса после родов. Тем не менее, это лишь часть целого комплекса упражнений, специально разработанного для современных мам, стремящихся быть спортивными и активными не в ущерб общению с ребёнком.

Регулярные занятия и соблюдения рекомендаций по питанию позволят в скором времени сделать мечту реальностью.

Подробности

Обновлено: 01 декабря 2016

Упражнения на спину и поясницу

«Держи спину ровно!», «не сутулься!» – кто не слышал этого в детстве? Подобные замечания, как правило, воспринимались как просто замечания. Только став старше мы начинаем понимать важность таких элементарных вещей.

Прямая, крепкая, сильная спина – это красивая осанка, красивая подтянутая грудь (да-да, именно так!), отсутствие сутулости и вытекающих из неё проблем со здоровьем. Для молодых мам данный вопрос особенно актуален, так как после родов мышцы спины продолжают испытывать колоссальную нагрузку.

Вывод: упражнения для спины и поясницы после родов нужны и важны каждой маме – кормящей и, по каким-либо обстоятельствам, не кормящей! Они позволять снять лишнее напряжение и помогут быть в тонусе. Приступим?

Упражнение для спины и поясницы. Гиперэкстензия. Первый вариант.

• Исходное положение: ложимся животом на пол (коврик), лицо опущено вниз, руки можно сцепить в замок за голову, а можно просто согнуть в локтях и держать у головы (локти смотрят в стороны). Ноги и бедра прижаты к полу и остаются в таком положении на протяжении всего упражнения.
• На вдохе плавно отрываем корпус от поверхности до прогиба в спине и остаёмся в верхней точке на 2-3 секунды.
• На выдохе также плавно опускаемся вниз в ИП.
• Выполняем 15-20 повторений.

Упражнение для спины и поясницы. Гиперэкстензия. Второй вариант.

• Исходное положение: продолжаем лежать животом на полу (коврике), опираемся на согнутые в локтях руки, таким образом, приподняв корпус. Смотрим перед собой. Ноги и бедра по-прежнему прижаты к полу и остаются в таком положении на протяжении всего упражнения.
• На вдохе отводим прямые руки за спинуи замираемтак на 2-3 секунды. Можно при этом перекладывать из руки в руку, например, мячик или игрушку.
• На выдохе вытягиваем руки из-за спины перед лицом, при этом локти согнуты. Корпус остаётся в приподнятом положении.
• Выполняем 15-20 повторений.

Упражнение для спины и поясницы. Гиперэкстензия. Третий вариант.

• Исходное положение: продолжаем лежать животом на полу (коврике), лицо опущено вниз, руки вытянуты прямо перед собой. Ноги и бедра прижаты к полу и остаются в таком положении на протяжении всего упражнения.
• На вдохе отводим прямые руки назад «по швам» и одновременно отрываем корпус от поверхности, создавая прогиб в пояснице. Замираем в верхней точке на 2-3 секунды.
• На выдохе опускаем корпус вниз и вытягиваем руки снова перед собой, иными словами, принимаем ИП.
• Выполняем 15-20 повторений.

Упражнение для спины и поясницы. Гиперэкстензия. Четвёртый вариант (лодочка).

• Исходное положение: ложимся животом на пол (коврик), лицо опущено вниз, руки можно согнуть в локтях и держать у груди (локти смотрят в стороны), можно выпрямить перед собой. Ноги и бедра прижаты к полу.
• На вдохе одновременно отрываем корпус и ноги от поверхности,и остаёмся в верхней точке на 2-3 секунды. Следите, чтобы ноги поднимались не только в области колен.
• На выдохе плавно опускаемся вниз в ИП.
• Выполняем 15-20 повторений.

Очень важно во время выполнения гиперэкстензии не делать резких движений, рывков и сильных прогибов в пояснице. Все движения должны быть плавными.

Ничто не мешает включить в тренировку увлекательные игры с малышом, например, «ку-ку», исчезновение предмета (мячик или игрушка за вашей спиной), щекотки. В этом случае ребёнок во время выполнения упражнений будет находиться напротив вас на другом коврике. Все будут счастливы и довольны благодаря времени, проведённого с пользой, а главное, вместе!

Специально разработанная программа тренировок включает в себя наиболее эффективные упражнения на укрепление мышц спины и их растяжку. Продолжая заниматься согласно данному комплексу, вы обязательно добьётесь отличных результатов, главное начать! Кроме того, вы найдёте ответы разного рода специалистов на многие вопросы о женском здоровье, правильном и сбалансированном питании и о ГВ.

Подробности

Обновлено: 20 сентября 2017

Просмотров: 13086

Упражнения на ягодицы

Многие молодые мамы вскоре после родов сталкиваются с проблемой, которую можно назвать «проблема плоских ягодиц». Не страшно! Регулярно делаем упражнения, и красивая подтянутая и упругая попа после родов обеспечена. Конечно, ждать сногсшибательного результата за короткий срок не стоит, поэтому нацеливаемся на длительную работу. Помним – в нашем деле важна постепенность, упражнения для ягодиц стоит начинать через 6-8 недель после родов.

Авторская программа тренировок разработана специально для мам, которые хотят быть активными, спортивными, современными, и позволяет не расставаться с малышом. Неоценимая польза для обоих!

Приступаем от слов к делу!

Упражнение на ягодицы №1. Выпады на месте и с короткой амплитудой (пружинящие)

• Принимаем исходное положение: сделайте шаг назад (выпад) одной ногой. Ширина выпада должна быть такой, чтобы во время приседания колено стоящей впереди ноги за пальцы не выходило, и образовывался прямой угол. «Задняя» нога тоже должна будет образовать прямой угол и почти касаться пола, но не опираться на него. Спину держим прямо. Ребёночка во время упражнения держим лицом к себе.
• Делаем присед на вдохе. Спину необходимо держать прямо. Заднюю ногу всё время держим на носке, на пятку не опускаем.
• На выдохе возвращаемся в ИП.
• Делаем 8-10 повторов. На последнем повторе замираем в нижней точке и пружиним. Возвращаемся в ИП.
• Меняем ноги и делаем всё то же самое.

Упражнение на ягодицы №2. Приседание плие

• Принимаем исходное положение: ноги шире плеч, носки развести наружу, колени чуть согнуты, спина прямая.
• На вдохе опускаемся вниз до того момента, пока бёдра не станут параллельны полу.
• На выдохе возвращаемся в ИП.
• Делаем 8-10 повторов. Обратите внимание, что при выполнении данного упражнения, малыша можно держать по-разному: спинкой к себе, личиком к себе или даже положив к себе на руки – во всех случаях будет удобно.

Упражнение на ягодицы №3. Приседания

• Исходное положение: ноги на ширине или шире плеч, носки разведены. Создайте естественный прогиб в пояснице, отведя таз назад, ноги немного согните в коленях. За спиной следим в течение всего упражнения. Она должна оставаться прямой. Малыша держим лицом к себе.
• Начинаем приседать «не в колени», а отводя таз назад. Стараемся сесть как можно ниже, в идеальном случае – до параллели с полом. Пятки во время упражнения остаются на полу плотно прижатыми.
• Возвращаемся в ИП. Данное упражнение можно выполнять несколько иначе, задействовав руки. Техника выполнения та же. Но теперь ребеночка кладём животиком на руки, которые вытягиваем во время приседания вперёд.

У вашего малыша прекрасно получается! А у вас? Чувствуете, как мышцы приходят в тонус? И это только начало!

Полный курс программы тренировок уникален тем, что включает в себя не только широкий спектр эффективнейших упражнений на ягодицы и на остальные группы мышц. Он включает в себя ответы на вопросы о питании, рецепты диетических, но вкусных блюд, а также всестороннюю поддержку квалифицированных специалистов: гинеколога, диетолога, специалиста по ГВ, фитнес-инструктора.