Наедине со всеми

Совсем скоро наступят долгожданные для многих деток и конечно же их мам тёплые деньки, когда можно смело отправиться изучать городские памятники, парки и прочие достопримечательности или просто наслаждаться солнышком и шикарной погодой за городом.

Верный друг и помощник любой мамы – это коляска, а особенно когда в ней сладко спит любимый малыш. Для многих мам сон крохи - единственная возможность побыть наедине с собой и своими мыслями. Так давайте побудем наедине ещё и со своим телом! Почему прогулка является прекрасным временем для тренировки?

Вы уже испытали определённую нагрузку, а это значит, что в качестве разминки можно только выполнить суставную гимнастику.
Свежий воздух невероятно полезен!
После тренировки вы получите заряд бодрости и сил для остатка прогулки и всего дня в целом!
Взгляды окружающих не дают расслабиться и ставить темп.
Если вы любите уединение, то можете найти тихий уголок, где вам никто не помешает, но вы в любом лучше сконцентрируете внимание на тренировке лучше, чем в тренажёрном зале.

Итак, вы размялись и готовы к тренировке. Какие упражнения можно выполнять с коляской на свежем воздухе, пока малыш сладко спит в коляске?

1. Приседание «Плие»

В приседании «Плие» ноги расставляются широко, носки разводятся в стороны на угол 45°, а приседание осуществляется с прямой спиной. Данный вид приседаний позволяет лучше проработать внутреннюю поверхность бёдер.

Исходное положение: стоя прямо, ноги шире плеч, носки разведены в стороны под углом 45º, колени слегка согнуты. Спина прямая, плечи расправлены, живот втянут, ягодицы сжаты, туловище занимает вертикальное положение (перпендикулярно полу).

Выполнение: 1) присесть до параллели бедра с полом, вдох; 2) выпрямить ноги, возвращаясь в И.П., выдох.

Особенности:

не наклонять туловище вперед, оно должно двигаться строго в вертикальной плоскости (не отводить таз назад);
в нижней точке движения колени должны располагаться точно над стопами;
садиться до параллели с полом, углы в коленях 90°.

Частые ошибки: наклон туловища вперед, в нижней точке колени не над стопами.

2. Приседание «Плие» в статике

Выполнение: 1) присесть до параллели бедра с полом, вдох; 2) сжать ягодицы и удерживать положение, выпрямить ноги, возвращаясь в И.П., выдох.

Особенности:

не наклонять туловище вперед, оно должно двигаться строго в вертикальной плоскости (не отводить таз назад);
в нижней точке движения колени должны располагаться точно над стопами;
садиться до параллели с полом, углы в коленях 90°.

Частые ошибки: наклон туловища вперед, в нижней точке колени не над стопами.

3. Стационарные выпады

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч. Поставить одну ногу назад на носок.

Выполнение: 1) согнуть ногу в колене и опуститься вниз, впереди стоящей и сзади стоящей ноги до угла 90° (до параллели бедра передней ноги с полом), вес тела посередине между стопами - вдох; 2) разогнуть ногу в колене (сзади стоящей ноги) и вернуться в И.П., выдох.

Частые ошибки: касание коленом пола; колено выходит за носок; вращение бедрами и туловищем; округлая спина (особенно при выполнении с малышом на руках) потеря равновесия (опасность травмирования, особенно с малышом на руках).

4. Стационарные выпады в статике

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч. Поставить одну ногу назад на носок.

Выполнение: 1) согнуть ногу в колене и опуститься вниз, впереди стоящей и сзади стоящей ноги до угла 90° (до параллели бедра передней ноги с полом), вес тела посередине между стопами - вдох; 2) удерживать положение, далее вернуться в И.П., выдох.

5. Выпад-реверанс

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч. Поставить одну ногу назад на носок.

Выполнение: 1) согнуть ногу в колене и опуститься назад в диагональ, впереди стоящей и сзади стоящей ноги до угла 90° (до параллели бедра передней ноги с полом), вес тела посередине между стопами - вдох; 2) разогнуть ногу в колене (сзади стоящей ноги) и вернуться в И.П., выдох.

6. Приседания во фронтальном выпаде (приседание в выпаде)

Исходное положение: стоя, стопы вместе, колени слегка согнуты. Руки, слегка согнутые в локтевых суставах, опущены вдоль тела, либо руки на поясе.

Выполнение: 1) сделать одной ногой шаг в сторону, чтобы ноги оказались на расстоянии, вдвое превышающем ширину плеч, согнуть ногу, отводя таз назад, пока бедро сделавшей выпад ноги не окажется параллельным полу. Другая нога в это время должна быть выпрямлена. Для сохранения равновесия выпрямить руки перед собой, вдох; 2) разогнуть ногу в коленном суставе (колено, работающей ноги всегда должно оставаться «мягким») - выдох.

Особенности:

спина прямая, поясницу не прогибать, грудь расправлена, плечи развернуты; при выпаде колено не должно выступать за носок;
внижней точке поясничный отдел позвоночника должен оказаться под углом 45° к опорной поверхности;
вес тела равномерно распределяется между пяткой и средней частью стопы.

7. Разгибание (отведение) прямой ноги (назад) в положении стоя

Исходное положение: стоя, туловище немного наклонить вперед. Полностью перенести вес тела на опорную ногу, приподнимая рабочую ногу над полом.

Выполнение: 1) разогнуть (отвести) бедро назад и вверх, выдох; 2) вернуть ногу в И.П., вдох.

Особенности:

сохранять правильную осанку и устойчивость;
опорная и рабочая ноги немного согнуты в коленных суставах, и не выпрямляются по ходу движения;
не прогибать поясничный отдел позвоночника, мышцы живота держать в напряжении;
не ставить рабочую ногу на пол, пока не будут закончены все повторения;
движения должны быть нерезкими.

8. Отведение (поднимание) ноги в сторону из исходного положения стоя

Исходное положение: стоя, вес тела полностью перенести на опорную ногу, приподнимая рабочую ногу над полом.

Выполнение: 1) отвести ногу в сторону и вверх не выше уровня тазобедренного сустава, выдох; 2) вернуть ногу в И.П., вдох.

Особенности:

удерживать бедра в одной плоскости по ходу движения;
стопы остаются параллельными друг другу на протяжении всего движения (носок работающей стопы должен все время быть направлен вперед);
опорная и рабочая ноги должны быть обязательно немного согнуты в коленных суставах;
в коленном суставе работающей ноги движения быть не должно;
движения контролируемые, не резкие.

Частые ошибки: разворот бедра работающей ноги (носок направлен не вперед, а в сторону); наклон туловища в любую сторону; резкое поднимание и «бросание» ноги в И.П.

9. Подъемы на носки, из исходного положения стоя

Для лучшего результата подъемы на носки должны выполняться до утомления (появления чувства жжения).

Исходное положение: стоя, спина прямая, расположение стоп может быть разным (пятки вместе – носки врозь, пятки врозь - носки вместе, пятки и носки вместе, стопы параллельны на ширине плеч, носки «смотрят» вперед и тд.).

Выполнение: 1) подняться вверх на носки, выдох; 2) опуститься в И.П., вдох.

Особенности:

подниматься на носки как можно выше, чтобы правильно напрягать прорабатываемые мышцы;
не раскачивать корпус вперед и в стороны.